Schrijf je in voor onze dagelijkse nieuwsbriefEr zijn een paar dingen die je in de sportschool kunt doen die meer voldoening geven dan een zware schoonmaakbeurt.Het ziet er indrukwekkend uit, maar je doet niet alleen een flitsende beweging omwille van het - het is een ongelooflijk effectieve beweging om kracht op te bouwen.En je hoeft ons niet alleen op ons woord te geloven - hier is Tom Wright, hoofdcoach bij online coachinggroep Movable Muscle, over de voordelen van schoon."Er is geen veel betere ontwikkelaar van kracht en kracht dan de schone", zegt Wright."Explosieve kracht komt voornamelijk van de heupaandrijving, de crux van alle gewichthefbewegingen.Het leert je om spanning in het hele lichaam te creëren en je lichaam als een eenheid te werken.Het is geweldig voor coördinatie, timing en structurele integriteit.”De power clean is een uitstekende oefening, maar ook moeilijk om onder de knie te krijgen, en het is niet iets dat je zou moeten proberen als je voor het eerst de sportschool binnenloopt.Hieronder vindt u de tips van Wright voor het bereiken van een perfecte, krachtige, schone vorm, plus wat advies over variaties op de oefening die u zullen helpen de kracht en kracht op te bouwen om deze correct uit te voeren.Of het nu gaat om de krachtreiniging of een variatie op de beweging, Wright raadt aan om een ​​of twee keer per week een reiniging te doen om de kracht van het hele lichaam op te bouwen.De power clean is een geweldige oefening met veel voordelen, maar het is ook een beweging die je correct moet uitvoeren om er het meeste uit te halen en het risico op blessures te verminderen.Hier zijn de belangrijkste tips van Wright voor elke fase van de oefening."De plaatsing van de voeten moet op schouderbreedte zijn, met het gewicht gelijkmatig over de zool verdeeld en de tenen iets naar buiten gedraaid", zegt Wright.“Een groot ding dat vaak over het hoofd wordt gezien, is het aanspreken van de lats.Dit is essentieel om een ​​strakke rug te houden en een goede lichaamshouding te behouden wanneer je de lat van de vloer haalt.”"Bij de eerste trek moeten je heupen laag blijven en niet sneller omhoog komen dan je schouders", zegt Wright.“Probeer de vloer weg te duwen als je omhoog rijdt.Houd je armen vergrendeld met je knokkels naar de grond gericht.Je ellebogen raken net de buitenkant van je dijen.Deze positie verandert pas als de stang contact maakt met je dijen.”"De tweede trek is waar je je heupen gewelddadig naar voren duwt", zegt Wright.“Contact met de balie is daar een gevolg van, niet het doel.Deze kracht wordt overgebracht naar de bar, maar richt zich op hip drive en niet op 'bar-bang'.Op dit punt trek je je ellebogen zo hoog als je kunt en begin je in de vangst te vallen."Een clean moet sterk lijken op een front squat", zegt Wright.“Zodra de stang zich boven de heupen bevindt, is het je doel om in de voorste rackpositie te komen en het gewicht met je benen op te vangen.Zodra het gewicht te zwaar wordt om schoon te maken, moet je vertrouwen op je onderlichaam en kernkracht, omdat je de lat veel lager pakt.Dit is de reden waarom front squats zo belangrijk zijn in elk programma met cleans.Vanaf hier moet je de lat omhoog zetten, dus houd je knieën naar buiten, borst omhoog en rijd als een gek.”"Als je onder de lat zakt, wil je dat de overgang zo snel en soepel mogelijk verloopt", zegt Wright.“Als je de stang dicht bij je lichaam houdt, kun je de stang en je schouder bij elkaar brengen.Uw ellebogen moeten naar voren zijn gedraaid en naar voren en omhoog rijden om in de rekpositie te komen.Een gemist voorrek eindigt negen van de tien keer in een gemiste lift.”Voeg deze oefeningen toe aan je trainingen om je op de belangrijkste spiergroepen te richten, zodat je een zwaarder gewicht kunt tillen tijdens je schoonmaakbeurten.Waarom Een hangende versie van de clean maakt het eenvoudiger en stelt je in staat je te concentreren op het injecteren van een krachtige heupdrive in de beweging.Hoe Pak de bar van de vloer alsof je een deadlift doet.Begin de beweging door naar voren te buigen (scharnierend op de heupen) om de stang langs de voorkant van je dijen te laten zakken totdat deze zich net boven je knieën bevindt.Duw je heupen krachtig naar voren om de lat hoger te leggen en vang hem dan op alsof je een conventionele schoonmaak uitvoert.Waarom De front squat geeft je de beenkracht die je nodig hebt om op te staan ​​met de bar als je hem eenmaal hebt gepakt.Hoe Laat de stang op de voorkant van je schouders rusten met je handpalmen naar boven gericht en je ellebogen hoog.Buig tegelijkertijd in de heupen en de taille om te laten zakken totdat uw dijen evenwijdig aan de vloer zijn, sta dan op en keer terug naar het begin.Houd uw gewicht tijdens de hele beweging op uw hielen en middenvoet.Waarom Deze beweging zal je controle tijdens de eerste en tweede trek verbeteren en je hamstrings versterken.Hoe Stel in alsof u een schoonmaakbeurt gaat uitvoeren.Til de lat langzaam van de vloer door uw benen te strekken zonder de hoek van uw romp te veranderen.Houd de stang in contact met je benen en til hem op totdat hij je knieën raakt, laat hem dan weer op de grond zakken en herhaal de beweging.Movable Muscle is een online coachinggroep die fitnessprofessionals programmeert die hun volledige atletische potentieel willen ontsluitenDoe de 30-dagen Abs ChallengeDe beste beenoefeningen voor alle niveaus van sportschoolbezoekersEen trainingsplan voor een loopband om het meeste uit uw hardlopen te halenWat te doen in de sportschool?Veganistische recepten om Veganuary heerlijk te makenHardlopen voor gewichtsverlies: een expert legt alles uitHoe cardio te gebruiken voor vetverliesDe beste droge shampoo om in je sporttas te gooienDe beste vochtinbrengende crèmes voor heren van 2021De beste douchegels voor mannenDe beste sporttassen voor herenBaywatch Star Zac Efron heeft meer te bieden dan in het oog springtDe beste tv-boxsets waar je nog nooit van hebt gehoordThor Bjornsson: "Ik werd verliefd op gewichten"De beste boxsets van 2016 om te bingewatchenVetverliestransformaties hoeven niet verschrikkelijk te zijnHoe spieren op te bouwen: gebruik dit trainingsplan voor de sportschoolEen vetverliesmaaltijdplan dat geen concessies doet aan smaakHoe u effectiever gewichten kunt heffen?Coach is onderdeel van Future plc, een internationale mediagroep en toonaangevende digitale uitgeverij.Bezoek onze corporate site.© Future Publishing Limited, Quay House, The Ambury, Bath BA1 1UA.Alle rechten voorbehouden.Engeland en Wales bedrijfsregistratienummer 2008885.